Secretos de pérdida de peso
Los “secretos” de la pérdida de peso
El primer y más estrechamente guardado secreto es que no existe una fórmula secreta para la pérdida de peso efectiva.
Si una píldora de dieta segura y efectiva es lo que estás esperando, tengo malas noticias para ti. No existe, y probablemente nunca lo hará. Si tiene sobrepeso, solo tiene dos opciones: aprender a aceptar como eres o aprender a perder peso.
“El único lugar donde el éxito viene antes del trabajo es en el diccionario.”Vince Lombardi
Sí, la pérdida de peso puede ser mucho trabajo. Pero cuanto más sepa sobre nutrición, alimentos y ejercicio y cómo su cuerpo reacciona a ellos en forma de pérdida de grasa,y más fácil se vuelve su tarea.
Los 2 hechos más importantes sobre la pérdida de peso exitosa
Antes de comenzar cualquier plan de dieta, es importante que comprenda estos dos hechos importantes:
1. * La pérdida de peso depende del balance de energía *. Para perder peso, su consumo de energía debe ser menor que su gasto de energía. Esto siempre será cierto. No hay alimentos, pastillas o pociones que derritan mágicamente las libras. El único enfoque que funciona es comer menos y / o hacer más ejercicio.
2. * La pérdida de peso permanente requiere un cambio permanente *. No asuma que puede pasar seis semanas a dieta y luego volver a sus antiguos hábitos alimenticios. Los planes de dieta a corto plazo solo producen resultados a corto plazo. La única manera exitosa de mantener el peso es hacer cambios pequeños pero permanentes en su estilo de vida. Casualmente, esta es también la mejor manera de mejorar su salud.
Los 6 Principios más importantes para permitir la pérdida de peso
Aunque existen muchas técnicas de pérdida de peso diferentes, casi todas son variaciones de sólo seis principios básicos. Estudia estos principios y hazlos parte de tu plan de acción:
1. *Mantener o mejorar su salud*. Si no cuidas tu cuerpo, no te cuidará. Por lo tanto, como primer paso, asegúrese de que su dieta proporcione cantidades adecuadas de vitaminas y minerales, que esté bebiendo mucha agua y duerma lo suficiente y aire fresco, y no esté bajo demasiado estrés poco saludable. Todo lo que haga para mejorar su salud en general ayudará a que la pérdida de peso sea más probable que ocurra.
2. * Reduzca su consumo calórico *. Para lograr la pérdida de grasa, debe cambiar su equilibrio energético. (Ver Hecho #1 arriba.) Solo hay dos formas de hacerlo: consumir menos energía (calorías) o gastar más energía (a través del ejercicio). La forma más fácil de reducir su consumo es simplemente reducir el tamaño de sus comidas y / o la cantidad de alimentos con alto contenido calórico que consume. Esto no significa que tenga que renunciar a ningún alimento en particular. De hecho, evitar por completo un alimento puede conducir a fuertes antojos que descarrilar su dieta. Un enfoque más inteligente es simplemente comer menos de esos alimentos con alto contenido calórico.
También tenga cuidado con los alimentos que contienen calorías “ocultas”. Por ejemplo: *Mira lo que bebes*. Lo que bebe durante el día puede tener un gran impacto en la cantidad de calorías que consume. Hay muy poca diferencia entre los efectos saciantes de las diferentes bebidas, por lo que este es uno de los lugares más fáciles para mejorar su dieta. El agua es siempre su mejor opción, pero el café, el té y las bebidas dietéticas también pueden ayudar a reducir las calorías.
* Sea inteligente con los condimentos y los ingredientes *. La mantequilla, la mayonesa y muchas de las “salsas especiales” utilizadas por los restaurantes son fuentes muy concentradas de calorías. Si desea agregar sabor a su comida, intente usar jugo de limón, salsa de soja, salsa o diferentes especias en su lugar.
3. * Mantener o aumentar su metabolismo.* Uno de los errores más comunes que hacen las personas que hacen dieta es emocionarse o impaciente con su dieta, y reducir su ingesta calórica /demasiado lejos /. Si haces eso, tu cuerpo responderá reduciendo tu metabolismo y ralentizando tu pérdida de peso. Para evitar este ajuste a la baja de su metabolismo, realice cambios más pequeños en sus hábitos alimenticios. Su paciencia dará sus frutos en términos de pérdida de peso más consistente, más energía y menos antojos.
Para obtener los mejores resultados, agregue ejercicio a su plan. El ejercicio regular no solo gasta energía mientras lo hace, sino que también puede conducir a aumentos en su tasa metabólica básica, por lo que quemará más calorías incluso en reposo. Los ejercicios de alta intensidad queman la mayor cantidad de calorías, pero no seleccione los ejercicios únicamente en su potencial de quema de grasa. En su lugar, elija ejercicios (es decir, actividades deportivas) que disfrute y desee incorporar en su rutina diaria.
4.*Evitar el hambre*.El hambre es uno de los estímulos más fuertes de su cuerpo, y puede ser un retador malvado a su fuerza de voluntad. El hambre también es relativamente lento para disminuir, y puede hacer que usted coma más de lo que pretendía. Para romper este hábito improductivo de comer en exceso de hambre, siempre trate de comer antes de tener hambre. Esto puede parecer contra intuitivo para alguien que está tratando de limitar sus calorías, pero es un concepto muy efectivo. Dos técnicas diferentes pueden ayudar a que esto sea más fácil de lograr:
*Coma comidas más pequeñas y frecuentes*. En lugar de tres comidas por día, intente comer cinco o seis comidas más pequeñas. Al comer con más frecuencia, habrá menos tiempo entre sus comidas y menos posibilidades de que experimente hambre tan intensa. Como beneficio adicional, hay algunas pruebas que sugieren que comer con más frecuencia también puede ayudar a elevar su metabolismo.
*Incluya más alimentos de digestión lenta en sus comidas*. Cuando no sea posible comer con más frecuencia, asegúrese de que sus comidas contengan una mezcla de nutrientes. En particular, las grasas y las proteínas son mucho más lentas de digerir que los carbohidratos. Si bien la mayoría de los carbohidratos salen del estómago en aproximadamente dos horas, la proteína tarda aproximadamente cuatro horas en digerirse y la grasa tarda hasta seis horas. Pero recuerde que la grasa tiene cuatro veces las calorías de otras fuentes de energía.
*Nota *: La digestión más lenta de la grasa es una de las principales razones por las que las personas con dietas bajas en carbohidratos (como Atkins ™ y South Beach ™) experimentan menos hambre que aquellas con dietas bajas en grasa. Sin embargo, no es necesario eliminar completamente los carbohidratos de sus comidas. La mayoría de las personas en planes de nutrientes equilibrados (como la dieta de la zona) también experimentan un mejor control del hambre.
5. * Corregir los malos hábitos alimenticios.* Comemos no solo como alimento, sino también como parte de nuestras interacciones sociales. Sin embargo, muchas personas desarrollan hábitos poco saludables que fomentan comer en exceso. Aquí hay algunos ejemplos de malos hábitos alimenticios que debe tratar de evitar:
* Mezcla de alimentos y entretenimiento. * Es fácil comer sin pensar una tina de palomitas de maíz, una bolsa entera de papas fritas o una caja de helado mientras estás viendo la televisión. Haga que comer sea una actividad separada y consumirá menos.
* Comer para aliviar el estrés.* No hay nada de malo en disfrutar de comer, pero trate de no usar los alimentos como su principal calmante para el estrés. Busque otras maneras de disipar el estrés (como hacer ejercicio, escuchar música o meditar) antes de comer.
* Comer en la carrera *. Con la abundante disponibilidad de alimentos de conveniencia, es fácil tomar algo de una máquina expendedora y comer sus comidas en su coche. Pero trate de no hacer de esto un hábito diario regular. Planifique su horario para incluir tiempo suficiente para preparar y comer sus comidas en un lugar tranquilo, sin prisas.
Nadie come perfectamente. Sin embargo, si continuamente tiene problemas para controlar lo que come, tenga en cuenta que la corrección de sus problemas alimenticios puede estar más allá de sus propias capacidades. Consulte a un psicólogo o profesional de pérdida de peso para obtener ayuda adicional.
6. * Haga un registro de todo lo que come * Al hacer cambios en su dieta, es muy fácil volver a caer en sus viejos hábitos alimenticios. Llevar un diario de alimentos es una gran manera de ayudar a prevenir que eso suceda. Compre un cuaderno espiral barato y simplemente anote todo lo que come durante el día. Si es posible, lleve su diario de alimentos con usted y haga sus entradas poco después de haber comido. Para obtener el máximo beneficio, siga haciendo entradas durante al menos tres semanas.
Llevar un diario de alimentos te obliga a pensar conscientemente en todo lo que comes. Puede ser una tarea tediosa al principio, pero te ayudará a desarrollar más rápidamente mejores hábitos alimenticios. Su diario de alimentos también será un gran activo si luego consulta a un dietista o proveedor de atención médica para obtener ayuda con su dieta.
Al mantener un diario de alimentos, también es una buena idea tomarse el tiempo para sumar las calorías y nutrientes totales que consume cada día. Para que su dieta tenga éxito, sus calorías totales tendrán que disminuir de su nivel original, pero su ingesta de nutrientes debe al menos satisfacer sus necesidades mínimas.